¿Comes saludable, pero aprovechas bien los nutrientes?

24 Agosto, 2026

Salud en Casa .-  Comer menestras, verduras, lácteos o pescado puede formar parte de una alimentación equilibrada. Sin embargo, que un nutriente esté presente en un alimento no significa que el organismo pueda absorberlo y utilizarlo por completo.

 

 

 

 

La cantidad que finalmente aprovecha el organismo también depende de la composición de la comida. Entre los nutrientes especialmente sensibles a estas interacciones se encuentran el hierro, el calcio y las vitaminas A, D, E y K.

 

 

 

Esto cobra especial importancia en personas con riesgo de anemia, dietas restrictivas o requerimientos nutricionales específicos. Sin embargo, tampoco se trata de clasificar los alimentos en combinaciones permitidas o prohibidas.

 

 

 

“No existen combinaciones de alimentos universalmente buenas o malas. Estas interacciones dependen de la cantidad consumida, del tipo de nutriente, de la composición de la comida y del estado nutricional de cada persona”, explica Elvira del Pilar Vidal Cabrera, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola (USIL).

 

 

 

Con esta consideración, la especialista identifica algunos ajustes sencillos que pueden ayudar a aprovechar mejor determinados nutrientes.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Combinaciones que pueden ayudar a aprovechar mejor los nutrientes

• Menestras + alimentos ricos en vitamina C. El hierro presente en lentejas, frijoles y otras menestras es de tipo no hemo, cuya absorción es menor y más variable que la de origen animal (hemo). Incorporar en la misma comida tomate, pimiento o una bebida de limón, mandarina o naranja puede favorecer su aprovechamiento.

 

• Vegetales ricos en carotenoides + una fuente de grasa saludable. Alimentos como la zanahoria, el zapallo, el camote, el tomate o las verduras de hoja verde aportan carotenoides. Acompañarlos con una fuente de grasa saludable, como palta, frutos secos o aceites vegetales, puede favorecer su absorción. Esto se debe a que los carotenoides y las vitaminas liposolubles requieren grasa dietaria para ser aprovechados adecuadamente por el organismo.

 

• Fuentes de calcio + alimentos que aportan vitamina D. Una comida puede combinar, por ejemplo, queso o yogur, que aportan calcio, con huevo o pescados grasos, fuentes alimentarias de vitamina D. Esta vitamina interviene en la adecuada absorción del calcio, por lo que su disponibilidad también influye en cuánto de este mineral puede aprovechar el organismo.

 

 

Alimentos o bebidas que conviene no combinar siempre

• Café o té junto a menestras u otras fuentes de hierro vegetal: Los polifenoles presentes en estas bebidas pueden disminuir la absorción del hierro no hemo cuando se consumen simultáneamente. En personas con riesgo de deficiencia de hierro, una alternativa es tomar café o té entre comidas.

 

• Espinaca como principal fuente de calcio. Aunque contiene este mineral, también posee oxalatos que se unen al calcio y reducen significativamente su absorción. Por esa razón, Del Pilar Vidal precisa que la espinaca no se considera una fuente de calcio de alta biodisponibilidad.

 

• Lácteos junto a fuentes de hierro vegetal. El calcio puede disminuir la absorción del hierro no hemo, aunque su efecto depende de la cantidad consumida y de la composición global de la comida. Esto cobra mayor relevancia cuando existe riesgo de deficiencia de hierro.

 

• Alimentos con fitatos + hierro vegetal. Los fitatos presentes en legumbres y cereales pueden reducir la absorción del hierro no hemo. Este efecto puede atenuarse al combinar estos alimentos con fuentes de vitamina C, como limón, naranja, mandarina, tomate o pimiento.
•  

 

Pequeños cambios sin modificar toda la dieta

Mejorar la alimentación tampoco exige reemplazar los platos habituales. Estos principios también pueden aplicarse a alimentos que ya forman parte de la cocina peruana.

 

 

 

En la costa, la nutricionista propone preparaciones con sangrecita acompañadas de limonada, naranjada o refresco de maracuyá. La sangrecita, al igual que el bazo o el hígado, destaca por su aporte de hierro y puede incorporarse, por ejemplo, en un arroz chaufa.

 

 

 

En la sierra, una alternativa es el tarwi, una leguminosa andina que aporta hierro y calcio. También puede incorporarse a un solterito con habas y queso fresco, aliñado con jugo de limón. De esta manera, se reúnen en una sola preparación una leguminosa, vegetales y un alimento lácteo.

 

 

 

En la selva, propone combinar pescados amazónicos como doncella, paiche o palometa con ensalada de cocona y una bebida natural de camu camu. De esta manera, una fuente de proteínas y hierro se acompaña de alimentos propios de la región que aportan vitamina C.

 

 

 

La recomendación no es memorizar reglas ni prohibir alimentos, sino entender la alimentación como un conjunto y realizar ajustes sencillos sobre los platos que ya forman parte de la dieta habitual.