Invierno sin dolor: ejercicios simples y eficaces para aliviar molestias articulares en adultos mayores

14 Julio, 2025

Salud en Casa.- El invierno es una época especialmente desafiante para la salud de los adultos mayores, quienes enfrentan múltiples riesgos asociados a las bajas temperaturas y la humedad. Las molestias físicas, especialmente los dolores articulares, aumentan debido a que el frío y la humedad provocan que el líquido sinovial —esencial para la lubricación de las articulaciones— se vuelva más denso. Esto genera rigidez, dolor y contractura muscular, en particular en quienes padecen artrosis o enfermedades reumatológicas.

 

 

 

“El frío genera, además, que los tejidos se contraigan lo que, sumado al espesor del líquido articular, genera más fricción y molestia. El dolor articular no tratado favorece la inmovilidad, pérdida de masa muscular y el riesgo de caídas. Además, muchas personas mayores experimentan ansiedad, tristeza o aislamiento debido a las limitaciones físicas. Por ello, intervenir a tiempo con herramientas seguras y eficaces es fundamental”, afirma la Lic.

Violeta Suclupe, docente de la carrera técnica de Fisioterapia y Rehabilitación del Instituto Carrión.

 

 

 

Teniendo en cuenta ello, la fisioterapista aconseja cinco ejercicios sencillos que combinan fuerza, flexibilidad y movilidad que pueden realizarse cómodamente en el hogar:

 

 

1.      Marcha en el lugar (3 minutos). Este ejercicio activa la circulación sanguínea y lubrica las articulaciones de rodillas y caderas. Debe realizarse manteniendo una postura erguida y elevando las rodillas de manera moderada, adaptando la intensidad según las capacidades individuales.

 

2.      Círculos de hombros (10 hacia adelante y 10 hacia atrás). Excelente para liberar la rigidez en la zona alta del cuerpo. Con los brazos relajados a los costados, realizar movimientos circulares lentos y controlados con los hombros, primero hacia adelante y luego hacia atrás.

 

3.      Extensión de rodillas sentado (10 por pierna). Fortalece el músculo del muslo (cuádriceps), clave para la estabilidad articular. Sentado en una silla, extender lentamente una pierna hasta que quede horizontal, mantener por 2-3 segundos y volver a la posición inicial. Repetir con ambas piernas.

 

4.      Flexión y extensión de dedos de manos y pies (15 repeticiones). Mejora la movilidad matinal y previene la rigidez en las extremidades. Puede realizarse al despertar, abriendo y cerrando los dedos de manos y pies de manera lenta y controlada.

 

5.      Estiramiento de brazos alzados (10 repeticiones). Estira la columna vertebral y mejora la postura. De pie o sentado, elevar ambos brazos por encima de la cabeza, entrelazar los dedos y estirar hacia arriba, manteniendo la posición durante 5-10 segundos.

 

 

“Además del ejercicio, acciones simples como usar ropa térmica, alimentarse bien, mantenernos hidratados y evitar el sedentarismo ayudan a proteger las articulaciones. Con movimiento, calor y constancia, es posible mejorar la calidad de vida de nuestros adultos mayores en la temporada invernal”, concluye la especialista del Instituto Carrión.