Entrenar en invierno: cómo evitar lesiones cuando bajan las temperaturas
22 Julio, 2025
Salud en Casa.- Las bajas temperaturas no deberían ser una excusa para abandonar la actividad física, pero sí un motivo para prestar mayor atención a la forma en que entrenamos. El frío puede aumentar el riesgo de lesiones si no se toman precauciones adecuadas, especialmente al momento de ejercitarse al aire libre o en espacios sin calefacción.
En esta temporada, mantener una rutina activa es positivo, siempre que se adapte a las condiciones del clima. Uno de los factores importantes a entender es cómo responde el cuerpo en ambientes fríos: los músculos tardan más en entrar en calor, las articulaciones se vuelven más rígidas y la percepción del esfuerzo puede variar, lo que incrementa la posibilidad de sufrir esguinces, desgarros o sobrecargas.
“El entrenamiento en invierno requiere más consciencia corporal y una preparación diferente”, explica Sergio Pérez, coach y jefe del departamento técnico de Smart Fit, quien comparte una serie de recomendaciones clave para prevenir lesiones y mantener la motivación durante la temporada de frío:
1. Realizar un calentamiento más completo y progresivo: Antes de cualquier rutina, es fundamental preparar el cuerpo. El calentamiento debe durar entre 10 y 15 minutos, con ejercicios que eleven la temperatura corporal gradualmente. Movimientos como rotaciones articulares, trote suave en el lugar, sentadillas con brazos al frente, flexiones de brazos o dominadas. La idea de el calentamiento es preparar las zonas que van a recibir carga.
2. Enfocarse en la técnica más que en la intensidad: Realizar ejercicios con buena técnica previene errores que pueden llevar a lesiones, importante fortalecer la base del movimiento para progresos futuros más seguros.
3. Alternar rutinas para mantener la motivación: Cambiar la estructura del entrenamiento permite sostener el hábito a lo largo de la temporada. Esto evita la monotonía y da tiempo de recuperación a los distintos grupos musculares.
4. Entrenar con seguimiento profesional: Contar con un guía motiva, pero también mejora la técnica y la seguridad. “Una rutina guiada es una gran herramienta para no perder constancia durante el invierno”, agrega Pérez.
5. Finalizar con estiramientos suaves: Luego del esfuerzo físico, se recomienda realizar estiramientos lentos y controlados, especialmente en piernas, espalda baja y hombros. También es importante mantener el cuerpo abrigado tras la sesión y evitar exponerse al aire frío de forma repentina.
6. Adaptar el lugar de entrenamiento: Si se entrena en casa, se sugiere elegir un espacio con buena ventilación pero sin corrientes de aire, utilizar una colchoneta o base antideslizante, y evitar superficies frías o resbaladizas. En gimnasios, es clave llegar con tiempo para calentar y no pasar bruscamente del frío exterior al esfuerzo físico intenso.
Ejercitarse en invierno no solo es posible, sino beneficioso para el sistema inmunológico, el estado de ánimo y el bienestar general. Con pequeños ajustes en la rutina y una mayor atención a la preparación previa, es posible mantenerse activo y saludable sin correr riesgos innecesarios.
“La clave está en adaptar la rutina, no en detenerla. El movimiento es la clave, es lo mínimo de actividad para cuidarse en esta temporada”, concluye Pérez desde Smart Fit.
